۲ هفته استراحت، ۴ هفته بازگشت به عقب!
۲ هفته استراحت، ۴ هفته بازگشت به عقب!
بعد از یک دوره استراحت، آیا شما چیزی بیشتر از زمان تمرینی‌تان را هم از دست می‌دهید؟
ما بدنسازان در اغلب اوقات بیش از حد سنگین و بیش از حد پشت سر هم تمرین می‌کنیم.
اگر از هر فردی که عاشق وزنه زدن است بپرسید، به شما می‌گوید که از ایجاد یک وقفه در تمرین‌هایش متنفر است، به خصوص اگر که او در میان یک دوره تمرینی مهم و یا در حال آماده سازی برای شرکت در یک مسابقه باشد. ولی بعضی وقت‌ها زندگی از راه یک آسیب‌دیدگی، بیماری و یا تعهدهای کاری یا خانوادگی بر سر راه برنامه‌های ما قرار می‌گیرد و ما مجبور می‌شویم که این دوری زجرآور از وزنه‌ها را تحمل کنیم. ولی آیا یک هفته دوری از تمرین به درستی به معنی پایان همه رشدهای به سختی به دست آمده شما خواهد بود؟
دو برابر طول می‌کشد
لایل مک دونالد که با طیف وسیعی از ورزشکاران از پاورلیفترها و بدنسازان تا دونده‌های استقامتی کار کرده است، اعتقاد دارد که شما می‌توانید چیزهایی که در طول یک دوره استراحت از دست داده‌اید را به سرعت به دست بیاورید، ولی این در افراد مختلف با تفاوت‌های زیادی همراه است.
مک دونالد بدنسازانی را دیده است که با یک استراحت کوتاه ۳ تا ۵ روزه شاهد اثری منفی در قدرت و سطح عملکردشان بوده‌اند. او همچنین دیده که بعضی دیگر بدون هیچ مشکلی به تمرین‌هایشان بر می‌گردند و هر چیزی که در زمینه حجم و قدرت از دست داده باشند را هم دوباره به سرعت به دست می‌آورند.
اگر از استراحت‌های منظم به درستی استفاده شود، به دستگاه عصبی مرکزی اجازه می‌دهد، که عضله‌ها و بافت‌های همبند را به شکل کاملی ترمیم کند و استراحتی از بار سنگین تمرین‌های همیشگی در بدن ایجاد شود.
مک دونالد می‌گوید: «وقتی که استراحت شما از ناحیه ۷-۵ روز عبور کند، از دست دادن بخشی از پیشرفت‌ها ممکن است، ولی بیشتر از دست رفتگی‌هایی که در کوتاه مدت اتفاق می‌افتند، به سازگاری‌های عصبی بر می‌گردند، نه حجم عضله (البته این به دلیل «استراحت» شما هم بستگی دارد).
به گفته مک دونالد، شما بعد از یک استراحت ۱ تا ۲ هفته‌ای، به حدود ۲ برابر زمان نیاز دارید تا به وضعیت گذشته‌تان برگردید و می‌گوید: «اگر شما ۲ هفته از تمرین‌هایتان را از دست دادید، انتظار داشته باشید که بعد از ۴ هفته تمرین بتوانید به جایی که در گذشته بودید، برسید.»
دکتر جیسون کارپ، دانشمند علوم ورزشی می‌گوید: «همه چیز بر سر عرضه و تقاضاست. وقتی که ما ورزش می‌کنیم، تولید پروتئین‌هایی مثل میتوکندری و بعضی آنزیم‌ها را تحریک می‌کنیم تا بدنمان با تقاضای جدیدی که بر آن وارد شده است، سازگار شود. وقتی که تمرین‌های ما متوقف شوند، این تقاضا هم از بین می‌رود و ما هم به همین دلیل این منابع عرضه را از دست می‌دهیم.» او پیشنهاد می‌کند که بعد از بازگشت از این دوره توقف، در ابتدا به مدت ۲ هفته به صورت آهسته و پیوسته‌ای با وزنه‌های سبک‌تری تمرین کنید.
یک دوره توقف طولانی‌تر هم با توجه به از دست رفتن هر دوی سازگاری‌های عصبی و حجم عضلانی، با یک دوره بازگشت طولانی‌تر همراه خواهد بود. با توجه به دلیل توقف (آسیب‌دیدگی یا استراحت)، یک قانون عمومی خوب این است که با یک حجم تمرینی کم شروع کنید و به صورت تدریجی به سمت حجم کار قبلی‌تان برگردید. عجله کردن در این فرآیند فقط باعث آسیب‌دیدگی و ناامیدی می‌شود. جلسه‌های تمرینی سنگین را برای زمانی که پایه تمرینی شما دوباره شکل گرفت بگذارید و سپس از آنجا به سمت جلو حرکت کنید.
از دست دادن عضله باعجله
گروهی از محققان در سال ۲۰۱۱ دو گروه از مردم را که تمرین‌های هوازی یا با وزنه داشتند را به مدت ۳ ماه زیر نظر گرفتند. بعد از ۴ هفته توقف فعالیت، افزایش Vo2max (حداکثر اکسیژن قابل استفاده توسط بدن) به دست آمده در هر دو گروه به صورت کامل از دست رفت. بعد از گذشت ۳ ماه بی تمرینی هم گروه تمرین هوازی همه بهبودهای تمرینی‌اش را از دست داد، ولی گروه تمرین با وزنه هنوز مقداری از رشدهای عضلانی‌شان را نگه داشته بودند. با این وجود، سرعت از دست دادن حجم عضله از سرعت از دست دادن قدرت عضله بیشتر بود؛ چون حتی با وجود اینکه حجم تارهای عضلانی در طول زمان کاهش پیدا کرده بودند، ساز و کارهای عصبی قدرت (چگونگی به کار گیری بهینه تارهای عضلانی) بهتر حفظ شده بود.
وقتی که شما تمرین با وزنه را رها می‌کنید، شاخص‌های فیزیولوژیکی بدن به این ترتیب از دست می‌روند:
• آمادگی هوازی برای تمرین‌های پر شدت
• آمادگی هوازی
• حجم عضلانی
• قدرت
• مهارت
عامل‌هایی که بر روی سرعت از دست رفتن عضله اثر می‌گذارند:
• سن شما
• طول سابقه تمرینی شما در قبل از توقف
• نوع تمرین‌هایی که به شکل معمول اجرا می‌کنید.
اثر آسیب‌دیدگی
اگر توقف شما به دلیل آسیب‌دیدگی رخ داده باشد. ماجرا عوض می‌شود و به خاطر ایجاد «اختلال» در دستگاه عصبی، قدرت و حجم عضلانی را با سرعت بسیار بالاتری از دست خواهید داد. یک ورزشکار آسیب‌دیده به احتمال زیاد وضعیت خودش را از این هم بدتر می‌کند چون علاوه بر آسیب دیدگی‌اش با مشکل‌های احساسی و روانشناختی هم دست و پنجه نرم خواهد کرد. این ترکیب فشار بدنی و احساسی می‌تواند باعث این شود که به دلیل واکنش کورتیزولی بدن، ورزشکار عضله‌هایش را با عجله از دست بدهد.
علاوه بر این، محققان دیگری گزارش دادند که هر چقدر شما آماده‌تر و قوی‌تر باشید، با سرعت بیشتری هم قدرت تان را از دست می‌دهید. این تحقیق گزارش کرد که یک وزنه‌بردار المپیکی فقط بعد از ۴ هفته بی تمرینی در حدود ۱۰ درصد از قدرتش را از دست داد، در نقطه مقابل این تحقیق، محققانی دیگر به این نتیجه رسیدند که حتی بعد از ده‌ها سال تمرین نکردن بر روی بعضی از حرکت‌های چند مفصلی پایه، یادگیری حرکتی و مهارت‌های اجرایی در اینها در افراد حفظ شده بود و اینکه این سازگاری‌های عصبی در طول مدت زمان بیشتری نسبت به سازگاری‌های حرکت‌های تک مفصلی باقی می‌مانند.
این همان چیزی است که با عنوان «حافظه عضله» از آن یاد می‌کنند و به این اشاره دارد که حتی اگر شما بعد از یک توقف طولانی مدت بخش قابل‌توجهی از حجم، قدرت طولانی مدت بخش قابل‌توجهی از حجم، قدرت و استقامت عضلانی‌تان را از دست بدهید، توانایی شما در حفظ هماهنگی حرکتی و الگوهای به کار گیری تارهای عضلانی به مدت طولانی‌تری حفظ می‌شود.
برگشتن به زمین بازی
کیث دایدریک، یک مربی بدنسازی به این اعتقاد دارد که هرچه سریع‌تر به تمرین‌ها برگردید، بهتر است. او می‌گوید: «بدنسازان بعد از اینکه برای یک مسابقه در طول ۱۰ تا ۱۲ هفته رژیم گرفته‌اند، به طور معمول ۱ تا ۲ هفته استراحت می‌کنند و فرصت استراحتی را به بدن شان می‌دهند.» در اینجا ۴ توصیه از زبان دایدریک را می‌خوانیم که در زمان بازگشت تان به شما کمک می‌کنند:
۱- صبور باشید
با وجود اینکه ممکن است شروع شما از همان جایی که توقف کردید نباشد، باید به اندازه کافی صبور و مراقب باشید تا از خطر آسیب‌دیدگی دور بمانید.
۲- بی‌گدار به آب نزنید
اینکه شما به جای کار کردن با نهایت توان تان، در هر جلسه تمرینی یک هدف کوتاه مدت را برای خودتان انتخاب کنید، باعث می‌شود که به خوبی در مسیر رسیدن به جایی که در گذشته بودید، قرار بگیرید. سعی نکنید که با سرعت بیشتری به حالت قبلی‌تان برگردید چون این کار به ضرر شما تمام خواهد شد.
۳- تمرین با وزنه و هوازی را ترکیب کنید
با هدف گرفتن هر دو بخش هوازی (استقامتی) و بی‌هوازی تمرین، به آرامی به سراغ دوباره ساختن بدن تان بروید.
۴- پشتیبانی
وقتی که شما دریافت کننده پشتیبانی و تشویق باشید، به احتمال بیشتری می‌توانیدهدف‌هایتان را دنبال کنید و به خاطر انتظاری که از شما می‌رود، در راه بازگشت به باشگاه هم ثابت‌قدم‌تر خواهید ماند.
روش تمرینتان را تغییر بدهید
دایدریک پیشنهاد می‌کند که در چند هفته اول، به سمت یک برنامه تمرینی تمام بدن بروید و می‌گوید: «اگر شما در طول یک هفته یا بیشتر به وزنه‌ای دست نزده‌اید، خسته کردن عضله و ایجاد گرفتگی در آن نیاز به کار زیادی نخواهد داشت. سعی نکنید که کار را درست در نقطه توقف قبلی‌تان از نو آغاز کنید.»
حجم تمرینی (تعداد ست‌ها) گروه‌های عضلانی را کاهش بدهید و میزان استراحت‌های بین ست‌ها را هم طولانی‌تر کنید. او می‌گوید: «از آنجایی که عضله‌های شما هیچ دلیلی را برای ذخیره مواد مغذی و حجیم باقی ماندن نداشته‌اند، نمی‌توانید به سرعت گذشته در بین ست‌هایتان ریکاوری داشته باشید. احتمال دارد که به جای ۶۰ ثانیه استراحت در بین ست‌ها، به ۲ دقیقه زمان نیاز پیدا کنید. عضله‌تان را به شکل یک اسفنج در نظر بگیرید. وقتی که شما از یک سفر بر می‌گردید، در حالت خشک و سبکی قرار دارد. وقتی که شما تمرین، آب رسانی و تغذیه مناسب را دوباره از سر بگیرید، عضله‌های شما هم درست مثل جذب شدن آب به اسفنج، مواد مغذی را به داخل خود می‌کشند و در نتیجه پُرتر و سنگین‌ترمی‌شوند.»
او همچنین پیشنهاد می‌کند که تمرکزتان را بر روی تمرین‌های هوازی بگذارید و می‌گوید: «تمرین هوازی فقط یک راه برای کاهش چربی بدن نیست؛ بلکه همچنین به عنوان یک وسیله برای ریکاوری هم به حساب می‌آید. وقتی که عضله‌های شما به شدت گرفته‌اند و حتی فکر تمرین‌های قدرتی هم برای شما وحشتناک است، می‌توانید به جای اینکار مقداری تمرین هوازی سبک تا متوسط را اجرا کنید. این کار علاوه بر آزاد سازی اندروفین‌ها، به افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری بدن شما هم کمک می‌کند.» مدت زمان جلسه‌های تمرینی را در هر هفته به آهستگی افزایش بدهید و همچنین مطمئن باشید که روزهای استراحت را هم در برنامه‌تان دارید. با به کار گیری از یک برنامه گرم کردن و سرد کردن مناسب، مقداری وقت اضافه را به تمرکز بر روی انعطاف بدنی‌تان اختصاص بدهید تا به جای خریدن یک بلیط به نزدیک‌ترین بیمارستان، بازگشت بسیار موفقی را تجربه کنید.
لایل مک دونالد که با طیف وسیعی از ورزشکاران از پاورلیفترها و بدنسازان تا دونده‌های استقامتی کار کرده است، اعتقاد دارد که شما می‌توانید چیزهایی که در طول یک دوره استراحت از دست داده‌اید را به سرعت به دست بیاورید، ولی این در افراد مختلف با تفاوت‌های زیادی همراه است.
منبع: هفته نامه بشیر
