برای تولد تارهای عضلانی

برای تولد تارهای عضلانی

کیفیت اجرای تکرارها و توجه به T.U.T

 

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

 

ایده آل ترین رنج تکرارها جهت رشد و پرورش مطلوب عضله چیست؟

بارها در منابع گوناگون به این موضوع اشاره شده که برای تحریک هر چه بهتر عضله به رشد می بایست ست ها را با تکرارهای کم و زیاد در برنامه بدنسازی در نظر گرفت اما آن نکته ای که از اهمیت بیشتری نسبت به تعداد تکرارها برخوردار است، کیفیت اجرای تکرارها و مدت زمان اعمال تنش و استرسی است که با تناژ وزنه بر روی عضله هدف اعمال می کنیم.

 

برای اکثر افرادی که وزنه میزنند، ایده آل ترین زمان برای زیر فشار قرار گرفتن عضله چیزی در حدود ۳۵ الی ۶۰ ثانیه می باشد و حالا اگر این موضوع را بخواهیم به تعداد تکرارها ربط دهیم باید بگوییم که میزان ضرب و شتابی که برای هر تکرار در نظر گرفته می شود از ارزش بالایی برخوردار خواهد بود. اگر شما فرود تکرار را در مدت زمان یک ثانیه و بدون استراحت کامل کنید و برای لیفت آن نیز دوباره یک ثانیه در نظر گرفته شود – یعنی: تمپو یا همان ضرب و یا شتاب در قالب ۱/۰۱/۱ – بنابراین حدود ۱۸ الی ۳۰ تکرار نیاز دارید تا به زمان ایده آل T.U.T (مدت زمان تحت فشار بودن عضله) جهت رشد عضلانی برسید. به همین علت است که همواره توصیه میشود بخش منفی و یا فرود تکرار را با کنترل و به آرامی کامل کرده تا این زمان افزایش پیدا کند.

 

مثلا اگر شما در حرکت جلو بازو، بخش منفی را در مدل تا زمان ۴ ثانیه اجرا کرده و در دامنه پایانی نیز یک ثانیه مکث کنید و برای لیفت وزنه هم یک ثانیه لحاظ کنید، مدت زمان نهایی اجرای یک تکرار ۶ ثانیه خواهد شد. بنابراین برای دستیابی به وضعیت ایدهآلT.U.T جهت رشد و پرورش هرچه بهتر عضله، نیاز به اجرای ۶ الی ۱۰ تکرار دارید.
خاطر نشان می شود اجرای آهسته بخش منفی تکرار، باعث تخریب بیشتر فیبرهای عضلانی شده و در نهایت نیز هایپرتروفی (رشد عضلانی) را تحریک می کند.

منبع:هفته نامه البرز