تستسترون سازی با ۲ مینرال

تستسترون سازی با ۲ مینرال

تستسترون در بدنسازی

 
اکثر ورزشکاران و کسانی که وزنه می زنند معمولا از بابت دو ماده معدنی مهم که با تستسترون ارتباط زیادی دارد دچار کسری می شوند. این دو ماده معدنی مهم به همراه منابع تامینی شان در این آموزش معرفی شده اند. اگر میزان “روی” و “منیزیم” بدن تان کم شده باشد، درست مثل  اتفاقی که برای اکثر ورزشکاران سختکوش رخ می دهد،میزان تستسترون طبیعی بدنتان افت می کند. دلیل اینکه چرا این اتفاق رخ می دهدو چگونگی اصلاحش را در ادامه بخوانید.
 منیزیم

 

تحقیقات متعددی روی مردان نشان داده که منیزیم اثر مثبتی روی سطوح حمل تستسترون بدن دارد. متاسفانه کسری منیزیم بسیار رایج است چرا که اکثر ما به اندازه کافی از طریق غذا این مینرال را دریافت نمی کنیم.

 

آنچه منیزیم انجام می دهد افزایش در دسترس بودن تستسترون است در اثر بخشی از پروسه طبیعی پیر شدن (یا در اثر رژیم های کم پروتئین)هورمونی به نام SHBG تراکم آن افزایش می یابد و این گلوبولین ها به تستسترون می چسبند و در نتیجه آن را برای بدن غیر قابل دسترس می کنند.

 

با این حال تحقیقی نشان داده که تستسترون ترجیح می دهد که به منیزیم بچسبد نه به SHBG بنابراین سطح تستسترون آزاد خون با وجود منیزیم کافی افزایش پیدا می کند و این اثری آنابولیک به حساب می آید. در تحقیقات دیگری ۳۰ مرد بین سنین ۱۸ تا ۲۲ (چه فعال چه غیر فعال)به مدت ۴ هفته به ازای هر کیلو از وزن بدنشان ۱۰ میلی گرم منیزیم مصرف کردند و متوجه افزایش میزان تستسترون کل و تستسترون آزاد خون شدند. جالب است بدانید کسانی که در فعالیت های شدید ورزشی شرکت کردند متوجه افزایش بیشتری در سطح تستسترون با مصرف منیزیم شدند.
 مقدار مصرف پیشنهادی
اگر بخواهید دقیقا مقدار مذکور را برای بدن تامین کنید، باید ۱۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید. بنابراین یک شخص ۱۰۰ کیلوگرمی باید روزانه ۱ گرم منیزیم بخورد که خیلی زیاد است. مقدار پیشنهادی RDA روزی ۴۲۰ میلی گرم برای مردان بزرگسال است بنابراین برای افزایش دادن تولید تستسترون دز ۷۵۰ میلی گرم را امتحان کنید و چند هفته با آن پیش بروید و ببینید چه حسی دارید.
 منابع غذایی منیزیم
سبزیجات سبز تیره(اسفناج،بروکلی،کلم)
ماهی(هالیبوت،سالمون،مارکل،تن)
آجیل(بادام زمینی،بادام،گردو،بادام هندی)
دانه روغنی(تخمه کدو،تخمه آفتابگردان،دانه بذر کتان)
حبوبات(لوبیا سیاه،لوبیا قرمز)
آووکادو
موز
کشمش
 روی
کسری تستسترون معمولا با کسری این ماده معدنی مرتبط است، چراکه گیرنده های آندروژن اغلب در کسانی که کسری “روی” دارند دستخوش تغییر می شود. در تحقیقات متعددی دیده شده که اضافه کردن “روی” به رژیم غذایی باعث افزایش سطح هورمون LH می شود، هورمونی مربوط به هیپوفیز که تحریک کننده ترشح تستسترون است.
بررسی ها نشان می دهد روی مانع از شدن است یعنی می تواند تبدیل تستسترون به استروژن را بلک کند.
مقدار مصرف پیشنهادی
۳۰ میلی گرم در روز

 

 

منابع غذایی روی
میگو، صدف
گوشت قرمز
مرغ
لبنیات(پنیر سوئیسی،ماست،شیر،پنیر چدار،موزارلا)
حبوبات(لوبیا سیاه،لوبیا قرمز،لوبیا سبز،لوبیا سفید)
جو دوسر
آجیل(بادام هندی،بادام،پسته،گردو)
دانه های روغنی(تخمه کدو،دانه Chia،دانه بذر کتان)