چرخه ۳ هفته‌ای تمرین پا

چرخه ۳ هفته‌ای تمرین پا

 

 

حرکات بدنسازی پا با دمبل

 

اگر در روز پای شما به اندازه کافی چالش‌برانگیز نیست، به احتمال زیاد به این دلیل است که جلسات تمرین مشابهی را برای چندین هفته متوالی انجام می‌دهید. در اجرای برنامه‌های بدنسازی، اعمال برخی تغییرات می‌تواند خوب باشد. ولی نظرتان در این مورد که هر هفته برنامه متفاوتی اجرا کنید چیست؟ اریک بروسر مربی نامدار بدنسازی راه حل آن را در اختیار دارد و در واقع راه حل او شامل سه جزء است.

 

 

توان، دامنه تکرار و برنامه شوک دهنده که در مجموع یک چرخه سه هفته‌ای را شامل می‌شود که از شما می‌خواهد هر هفته، برنامه متفاوتی را اجرا کنید. بنابر این چالش‌های مختلفی در پیش خواهید داشت. دامنه‌ای متنوع از تکرارها و ست‌ها و مهم‌تر از همه، نتایجی که باعث خواهند شد با اشتیاق منتظر فرا رسیدن جلسه‌ی بعدی باشید.

 

 

هفته اول: توان

نام این هفته، بیان‌گر همه چیز است. ما روی جابجا کردن وزنه‌های طاقت‌فرسا تمرکز داریم و هیچ بخششی هم در کار نیست! تمام ست‌ها شامل چهار یا شش تکرار است.
اجازه دهید مسأله را برایتان روشن کنم. اگر بتوانید شش تکرار انجام دهید، بهتر است جلسه بعد سراغ وزنه‌های بیشتری بروید، ولی اگر نتوانید ۴ تکرار را با فرم خوب اجرا کنید، در آن صورت لازم است کمی از وزنه‌های خود بکاهید. ست‌های زیادی نخواهید داشت، ولی از آن‌جایی که باید وزنه‌های سنگینی را جابجا کنید، ست‌های در نظر گرفته شده برایتان کافی خواهد بود. بین هر ست یک تا ۴ دقیقه استراحت کنید.

 

 

برنام هفته اول

 

فواید تمرینات پا در بدنسازی

 

•    اسکوات ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۶ تایی
•    پرس پا ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۶ تایی
•    ددلیفت پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۶ تایی
•    پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۶ تایی
•    ساق پا ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۶ تایی
•    ساق پا نشسته ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۶ تایی

 

هفته دوم: دامنه تکرار

هفته دامنه تکرار، روی هایپرتروفی و رشد تمرکز دارد. سه دامنه مجزا از تکرارها را مورد استفاده قرار خواهید داد. برای شروع، حرکت اول را برای هفت تا نه تکرار اجرا کنید. سپس محدوده تکرارها را به ۱۰ تا ۱۲ تکرار افزایش می‌دهید. در نهایت کار را با ست‌های ۱۳ تا ۱۵ تکراری تمام می‌کنید. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

 

 

برنامه هفته دوم

•    لانچ با دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۷ تا ۹ تایی
•    پشت پا نشسته با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
•    پشت پا ایستاده با دستگاه تکی ۳ ست با تکرارهای ۱۳ تا ۱۵ تایی
•    پرس پا تکی ۳ ست با تکرارهای ۷ تا ۹ تایی
•    هاگ اسکوات ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
•    جلوپا ماشین ۳ ست با تکرارهای ۱۳ تا ۱۵ تایی
•    ساق پا نشسته تکی ۲ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی و ۷ تا ۹ تایی
•    ساق پا با دستگاه پرس ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

 

 

برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا

 

هفته سوم: شوک

این جایی است که کمی تفریح برایتان در نظر گرفته‌ایم! هر آنچه در دو هفته قبلی انجام دادید فراموش کنید. از تکنیک‌های شدت دهنده استفاده خواهید کرد. برای این که هر ست چالش‌برانگیزتر از ست قبلی باشد. هدف این است که هیچ سوختی برایتان باقی نماند و هر قدر توان و انرژی دارید در نبرد با آهن سرد مصرف کنید. در این هفته دو استراتژی را به کار خواهید بست. سوپرست‌ها و تکنیک توقف کوتاه نزولی
قاعدتاً با سوپرست‌ها آشنایی دارید؛ دو حرکت که به صورت پی در پی و بدون استراحت انجام می‌شوند.

 

 

اما ست‌های توقف کوتاه نزولی از این قرارند:

با وزنه‌ای سنگین ش تا هشت تکرار انجام می‌دهید، پنج ثانیه مکث کرده و سپس یک یا دو تکرار دیگر انجام می‌دهید. از وزنه می‌کاهید و این الگو را تکرار می‌کنید. باز هم از مقدار وزنه می‌کاهید و برای بار سوم این روند را تکرار می‌کنید. نتیجه نهایی اجرای مجموع ۲۵ تا ۳۰ تکرار خواهد بود که اثر کوتاه مدت آن، ناتوانی و اثر بلندمدت آن، رشد شما خواهد بود! زمان استراحت بین ست‌های شما ۶۰ ثانیه است. باید آماده باشید که پس از آن بیدرنگ ست بعدی را شروع کنید. شدت و تمرکز در اینجا مسائل کلیدی است.

 

حرکت هاگ پا دمبل

برنامه هفته سوم

•    سوپرست شامل اسکوات از جلو ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی و جلوپا با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
•    پرس پا (توقف کوتاه نزولی) یک ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
•    سوپرست شامل: ددلیفت پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی و لانچ راه رفتنی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی.
•    پشت پا خوابیده (توقف کوتاه نزولی) یک ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
•    سوپرست شامل: ساق پا با دستگاه پرس ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی و ساق پا نشسته ۲ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی.

 

منبع: هفته نامه بشیر